Squat or not? Parte 2

Nella prima parte dell’articolo, abbiamo visto in modo riassuntivo le caratteristiche generali dello squat e i dubbi che spesso lo riguardano. In questa seconda parte analizzeremo invece il movimento e i possibili problemi che si possono riscontrare durante la sua esecuzione.

Per un’esecuzione impeccabile di questo esercizio, infatti, le variabili da considerare sono davvero molto, sia per un neofita che per un atleta avanzato.

Neofita o esperto: attenzione all’esecuzione! Istruzioni per l’uso.

Iniziamo ora con la descrizione delle varie fasi:

FASE 0 – STACCARE IL BILANCIERE DAL RACK SQUAT

* Andiamo sotto al bilanciere, facendo attenzione di “incastrarlo” bene sulle spine delle scapole, cioè in quella zona del trapezio nella quale non sentiamo dolore o fastidio

* Il posizionamento del bilanciere influenza anche l’inclinazione del busto: più lo si posiziona indietro, più il busto tende a flettersi in avanti come movimento compensatorio

* Nel caso in cui, anche mettendo il bilanciere in posizione corretta sui trapezi, si accusi fastidio, si può usare un cuscinetto di protezione

* Prima di staccarlo dal rack per arrivare alla posizione iniziale, è fondamentale che il bilanciere sia al centro dei nostri trapezi in modo da evitare, come abbiamo detto, che non sia in equilibrio. Se da soli non riuscite a controllarvi, fatevi aiutare da un istrutture

FASE 1 – POSIZIONE INIZIALE

* Posizione eretta con ginocchia estese

* Bilanciere in equilibrio

* Posizione delle mani leggermente più ampia rispetto alle spalle, ma che può essere “personalizzata” in base alla singola mobilità scapolo-omerale

* Spalle addotte, testa e sguardo in avanti

* Piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben appoggiati a terra, facendo molta attenzione ad avere il baricentro sul meso del piede, cioè sulla zona “nel mezzo”. La larghezza dei piedi può variare in base alla soggettiva mobilità

* Punte rivolte leggermente verso l’esterno

FASE 2 – IL MOVIMENTO

* Per non cadere nella tentazione di far partire il movimento dalle ginocchia nella fase di discesa, immaginiamo di avere una sedia dietro di noi e di sederci, in modo che siano le anche a fare il primo movimento e non le ginocchia

* Le ginocchia non dovrebbero superare in modo eccessivo le punte dei piedi

* Preservare le curve fisiologiche del rachide durante il movimento, cioè la cifosi dorsale e specialmente la lordosi lombare (guardandoci lateralmente, la nostra schiena deve rappresentare più o meno lo stesso schema di curve di quello che abbiamo quando siamo in piedi)

* Le scapole vanno tenute addotte e depresse, ma senza forzare eccessivamente o portare all’estremo questo particolare, per non creare tensioni inutili alla nostra schiena

* La testa va tenuta in posizione neutrale, non contrarre o iperestendere il collo durante il movimento

* Iniziare l’accosciata verso il basso

FASE 3 – ARRIVO AL PARALLELO O ALL’ACCOSCIATA COMPLETA

* In base alla mobilità soggettiva, lo squat può essere effettuato fino al parallelo, (cioè quando formiamo circa un angolo di 90° tra anca e ginocchio) o può essere svolto con accosciata completa (cioè fino alla completa discesa, rispettando comunque tutte le curve fisiologiche)

* L’obiettivo minimo dello squat dovrebbe essere quello al parallelo; non arrivarci inizialmente, può portare comunque un ottimo stimolo per la coscia

* L’obiettivo finale dovrebbe essere quello ad accosciata completa; i grandi risultati di questo esercizio sono, per le donne, l’attivazione dei glutei (che non si verifica sufficientemente se non scendiamo sotto i 90°) e, per i maschi, uno stimolo eccellente per l’ipertrofia muscolare, rendendo lo squat il “king” di tutti gli esercizi per la catena inferiore

FASE 4 E FINALE – SPINTA VERSO L’ALTO E RITORNO ALLA POSIZIONE INIZIALE

* Arrivati al parallelo o all’accosciata completa, spingere verso l’alto per tornare nella posizione di partenza

* Focalizzarsi sul meso del piede per distribuire le forze e il carico nella maniera corretta

* Non inarcarsi in avanti o indietro, ma preservare una linea il più naturale possibile

* Per stabilizzare il movimento, è molto importante la respirazione; partiamo inspirando profondamente per creare un “cuscinetto d’aria” nel cuore addominale. Teniamo l’aria dentro mentre scendiamo ed espiriamo poi nella fase di spinta

SQUAT: ottimo per LEI, perfetto per LUI!

CONCLUSIONI

Come abbiamo visto, tutte queste variabili in gioco rendono lo squat uno degli esercizi più difficili da svolgere, ma, contemporaneamente, anche uno dei più proficui.

Non tralasciate nessun punto descritto e cercate di essere il più pignoli possibili, perchè la mancanza di attenzione può essere causa di problemi durante l’esecuzione.

Testa, costanza e concentrazione sono le chiavi di riuscita: buon allenamento!

 


 

Raffaele Bezzato
by Gymnasium

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