3 gruppi di esercizi per allenare l’equilibrio

Nella vita quotidiana, succede di continuo di trovarsi in condizioni nelle quali la propria forma fisica e il proprio livello di equilibrio  vengono messi alla prova.

A chiunque è sicuramente capitato di perdere l’equilibrio, di inciampare, di sbilanciarsi e rischiare di finire a terra. Ce lo dimostrano fin dai primi anni di vita  i bambini, che goffamente tentano di muovere i primi passi spesso ricadendo su loro stessi. In qualsiasi fascia d’età,  l’equilibrio gioca un ruolo fondamentale per uno sviluppo corretto della muscolatura e delle azioni motorie: dal bambino che scopre ogni giorno nuovi movimenti, all’adulto che li perfeziona, all’anziano che deve mantenersi attivo e che ancor di più dovrebbe dedicare del tempo a questa capacità. Possedere un buon equilibrio fisico è importante per aumentare la percezione e l’adattamento dei propri movimenti rispetto alla forza gravitazionale e ad altri fattori esterni, consentendoci di compiere anche le attività più semplici come alzarci da una sedia, salire un gradino, chinarci per allacciare le scarpe.

Per stimolare questa capacità, esistono molteplici sistemi di allenamento e preparazione fisica.

L’allenamento propriocettivo può considerarsi un metodo sufficientemente efficace e completo per possedere una buona preparazione generale. Comprende una stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità,  proponendo un insieme di esercizi che creano situazioni di instabilità, permettendoci di ottenere un controllo ottimale della postura, dell’azione e dei riflessi motori. La propriocezione è costituita da un flusso di segnali che arrivano dai recettori muscolari, tendinei, articolari e cutanei che ci forniscono informazioni su dove e come una determinata parte del nostro corpo si trova.

Risulta quindi di fondamentale importanza per:

  • la prevenzione di infortuni: per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate;
  • il miglioramento generale della performance;
  • il recupero post-traumatico: per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio.

La vita è come andare in bicicletta. Per mantenere l’equilibrio devi muovertiAlbert Einstein

L’allenamento propriocettivo è particolarmente adeguato quando viene abbinato all’allenamento della forza, consentendo il miglioramento della coordinazione inter ed intra-muscolare

Ad oggi, la priorità, per qualsiasi soggetto, dovrebbe essere orientata alla corretta mobilità/articolarità dei vari distretti corporei, prediligendo lo sviluppo di un controllo propriocettivo globale, finalizzato al miglioramento complessivo del proprio stato di forma.

Ecco come attuare concretamente questo metodo di allenamento con alcuni esercizi basilari che ci consentono di migliorare il nostro equilibrio, anche tramite l’utilizzo di strumenti che amplificano l’instabilità (bosu, tavolette propriocettive, cuscini, roller etc.).

Esercizi per gli arti inferiori:

  • Squat su bosu / tavolette propriocettive / cuscini
  • Affondi su bosu / cuscini
  • Isometria monopodalica su bosu / tavolette propriocettive / cuscini

Esercizi per gli arti superiori:

  • Piegamenti con mani su bosu / tavolette propriocettive / cuscini / roller
  • Piegamenti stretti con mani su bosu / tavolette propriocettive / cuscini / roller

Esercizi “core stability”:

  • Chiusure libretto su bosu / cuscini
  • Isometria su bosu / cuscini
  • Plank su bosu / tavolette propriocettive / cuscini / roller

 

Esiste una quantità vastissima di esercizi propriocettivi utili al miglioramento dell’equilibrio, dai più semplici ai più complessi. Questo tipo di allenamento ha la caratteristica di poter essere adattato a chiunque, utilizzato in qualsiasi fascia d’età e a qualsiasi livello di forma fisica.

Beatrice Querci
by Gymnasium