Come si esegue la panca piana?

In sala attrezzi la panca piana è uno degli attrezzi più gettonati, ma in quanti la sanno eseguire correttamente? Molto spesso, quando ci si approccia a questo esercizio, l’obiettivo è caricare il maggior peso possibile, mettendo a dura prova chi ci sta facendo assistenza, a costo di trascurare la tecnica. Dopotutto, quante volte si sente la fatidica domanda: “quanto fai di panca?” Non importa come, ma quanto. Niente di più sbagliato!

“quanto fai di panca? Sfatiamo un mito

Con questo articolo proverò a fare un po’ di chiarezza, rispondendo ad alcuni dei dubbi più ricorrenti.

 

POSIZIONE DI PARTENZA

Schematicamente, i punti principali da tenere in considerazione per posizionarsi in maniera corretta sono:

* la larghezza corretta dell’impugnatura è indicativamente una distanza tra gli indici di 81 cm; si può essere più precisi, utilizzando una data percentuale in base alla larghezza delle nostre spalle. Si consiglia di prendere la misura del pollice dall’inizio della zigrinatura

* piedi appoggiati a terra, con talloni a larghezza delle spalle e tibie perpendicolari al terreno. Anche se potrebbe sembrare, questa posizione non mette a rischio le vostre vertebre: siamo tutti dotati della curva della lordosi lombare (la potete vedere se provate a guardarvi di profilo allo specchio) e il carico non va a gravare sulla schiena, bensì sulla spalla; con i piedi a terra riusciamo a stabilizzarla. Se sentite fastidio o dolore nella zona lombare durante l’esecuzione con i piedi a terra, ciò può essere dovuto al fatto che la panca sia troppo alta per voi, andando a creare un allungamento dell’ileo-psoas: se non potete abbassare la panca, provate con uno step sotto i piedi e vedrete che molto probabilmente andrà meglio

* scapole in adduzione: questa è cosa è fondamentale, perché permette di lavorare al meglio il pettorale, riducendo il coinvolgimento di altri muscoli. Inoltre, aumenta la stabilità della spalla e riduce lo stress sui tessuti di questa articolazione

LA PARTENZA: impugnatura corretta, appoggio saldo a terra, scapole in adduzione

ESECUZIONE

Ora che abbiamo visto la posizione di partenza, analizziamo la tecnica di esecuzione:

– staccare il bilanciere e fare una piccola pausa, con le braccia distese, prima di iniziare il movimento: questo permette di creare una certa stabilità

– discesa del bilanciere fino a toccare il petto. Per un lavoro ottimale bisogna creare nel muscolo una massima contrazione e un massimo allungamento (salvaguardando sempre le articolazioni!): in questo caso, il massimo allungamento lo si crea con una discesa che arriva fino a portare il bilanciere a contatto col petto. Meno si scende, meno tensione si crea, con conseguente stimolo più basso e risultati inferiori

– spinta del bilanciere in alto, mantenendo sempre le scapole addotte. La traiettoria ideale del bilanciere è di una retta leggermente inclinata, senza curve

– la respirazione ideale si divide in 3 fasi: inspirazione all’inizio del movimento di discesa del bilanciere, apnea per la parte finale della discesa e l’inizio della risalita, espirazione alla fine della spinta. Molto spesso, con chi è alle prime armi, si semplifica consigliando di inspirare durante la fase eccentrica (la discesa) ed espirare durante la spinta

ERRORI DA NON FARE:

– sollevare i glutei, la testa o i piedi durante l’esecuzione: in questo modo, infatti, si perde la stabilità delle spalle e l’efficacia del lavoro del pettorale risulta inferiore

– fare rimbalzare il bilanciere sul petto: ci permette di caricare più peso, ma si sfrutta l’energia di rimbalzo a discapito del lavoro muscolare

– fermarsi a metà movimento: esistono metodiche di allenamento che fanno lavorare con le mezze ripetizioni, ma questo è l’unico caso in cui è concesso fare la panca senza arrivare a toccare il petto col bilanciere

– bilanciere non parallelo al terreno: così si lavora di più con i muscoli dell’arto che sale per primo, col rischio di creare scompensi

La panca è uno degli esercizi più praticati in palestra, più dello squat e degli stacchi, proprio per la sua apparente semplicità. Abbiamo visto però, che ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione. Se non siete sicuri, affidatevi quindi alla competenza di un istruttore: vi permetterà di non commettere errori!

Buon allenamento!

 

Nicola Scarsetto
by Gymnasium