Lat machine: avanti o dietro? Consigli per l’uso

Si è sempre parlato della questione Lat Machine avanti e dietro la testa, ma tutt’ora si hanno parecchi dubbi sulle loro differenze, sui reali benefici e se effettivamente, come spesso si sente dire, che la Lat Machine dietro la testa fa male. Con questo articolo andremo ad affrontare e chiarire meglio l’argomento attraverso l’analisi e la biomeccanica del movimento e la scienza applicata all’allenamento.

Lat machine: analisi, biomeccanica e scienza applicata all’allenamento!

Analisi del movimento

Analizzando l’esecuzione di una Lat Machine dietro la testa possiamo subito rilevare che:

  • Il movimento è eseguito lungo il piano frontale ed è una pura adduzione dell’omero. Muscoli agonisti che andranno a compiere dunque questa adduzione saranno:
    • adduttori dell’omero: gran dorsale, grande rotondo e gran pettorale
    • adduttori delle scapole: piccolo e grande romboide e il trapezio (soprattutto col suo fascio mediale)
  • La posizione alla fine del movimento concentrico (quindi di “tirata”) con la sbarra dietro la testa necessita di un’extrarotazione completa dell’articolazione della spalla. In caso la mobilità della scapola-omerale in extra rotazione non sia sufficiente a far compiere il movimento, si eseguirà con di compensi, tra cui flettere il collo in avanti o “spingere” i gomiti indietro

Fisiologia articolare

Ricordatevi sempre che più si “forza” un movimento più si alza il rischio infortuni (questo non significa che sicuramente vi farete male, perché tanti altri sono i fattori in gioco, ma che sicuramente avrete più probabilità di farlo).

La mobilità di spalle richiesta dall’esecuzione dietro la testa inoltre non è da tutti, specie per soggetti allenati con intrarotatori molto corti (gran dorsale e gran pettorale su tutti): eseguirla con una scarsa mobilità aumenterà così le forzature con i derivanti compensi e i rischi conseguenti.

La variante “avanti” non ha questi ostacoli: è un movimento da sempre nel bagaglio motorio dell’uomo (simile all’arrampicata) ed è eseguibile in sicurezza da tutti, anche da chi una ha una scarsa mobilità in extrarotazione dell’omero, rimandando all’esempio dell’arrampicata, la Lat indietro è paragonabile ad un’arrampicata all’indietro, pare evidente che come gesto motorio non sia il più funzionale possibile.

Avanti o dietro: attivazione muscolare

Quale delle due varianti apporta i benefici migliori a livello muscolare?

Analizzando il movimento è facile rispondere che entrambe le esecuzioni vanno a colpire i medesimi muscoli, con piccole differenze a seconda della larghezza della presa e dell’orientamento dell’avambraccio nella Lat Avanti.

La Lat dietro non ammette movimenti all’infuori della pura adduzione dell’omero, mentre la Lat Avanti in questo senso ha molta più libertà e può associare all’adduzione anche la flesso-estensione e permettere addirittura un’estensione pura come nel caso della presa stretta.

Come per il lento dietro, l’extrarotazione forzata porta il deltoide posteriore e gli altri extrarotatori al loro massimo accorciamento e il risultato è una sensazione di lavoro muscolare data dal mantenere tale posizione per portare la sbarra al collo.

Inoltre la stessa posizione, con l’omero che spesso si estende per compensare (gomiti indietro), necessita di un’adduzione maggiore delle scapole e i muscoli che se ne occupano (gli adduttori delle scapole, precedentemente citati) si “sentono” maggiormente.

Studi scientifici

Sperandei nel 2009 fece uno studio a riguardo della lat machine avanti e dietro, sull’attivazione muscolare del gran dorsale, grande pettorale e deltoide posteriore. Ne conseguì che la lat avanti comporta una maggiore attivazione del grande pettorale, mentre la lat dietro la testa del deltoide posteriore. L’attivazione muscolare del gran dorsale invece è per lo più identica in entrambe le varianti.

 


 

Lorenzo Ghiotto
by Gymnasium